COMO HACER PILATES SIN DOLOR EN CUELLO
Cuando hacemos abdominales es frecuente sentir tensión en el cuello. ¿Es posible hacer estos ejercicios sin sentir molestias? Sí, y en este artículo te cuento qué debes tener en cuenta para fortalecer tus abdominales sin sentir dolor en el cuello.
En Pilates existen varios ejercicios en los que el torso se eleva y es bastante común, sobre todo cuando empezamos, que sintamos molestias en el cuello.
La razón principal es que no conseguimos una activar nuestra musculatura abdominal de manera correcta y elevamos la cabeza y torso sobrecargando los músculos del cuello y hombros.
De hecho, algunas personas me han comentado que ni siquiera notan el trabajo abdominal en este tipo de ejercicios.
En estos casos, antes de realizar elevaciones del torso, es necesarios aprender a localizar y activar la musculatura profunda del abdomen (el transverso del abdomen y el suelo pélvico).
Debemos también tomar conciencia de la tensión que provocamos en el cuello ya que en muchas personas es crónica. Pasan gran parte del día con si cuello rígido y los hombros elevados sin darse cuenta.
¿Pilates ayuda a mejorar las molestias cervicales?
Pilates puede ayudarte a mejorar el dolor cervical ya que los ejercicios que forman parte de este método:
Mejoran la conciencia que tienes de tu cuerpo
Aumentan la estabilidad de la cintura escapular, de esta manera, moverás tus brazos sin tirar desde el cuello
Fortalecen la musculatura del core y de la espalda
Equilibran las tensiones musculares
Mejoran la postura y alineación cervical
Liberan la respiración. Una respiración bloqueada puede ser la causa de tus molestias cervicales
Prueba esta secuencia de ejercicios para relajar el cuello y la zona alta de la espalda.
7 consejos para hacer abdominales en tus clases de Pilates sin dolor en el cuello
Estas ideas te ayudarán a hacer elevaciones del torso focalizándote en el trabajo abdominal y evitar errores comunes en Pilates como tensar el cuello.
1. Cuida la postura inicial
Antes de iniciar el ejercicio, revisa que tu espalda esté bien apoyada en el suelo y haya una correcta alineación cervical. Si tu cabeza cae hacia atrás (la barbilla está más alta que la frente), coloca un cojín.
Comenzar el ejercicio desde una postura incorrecta, tensará mucho más el cuello y será más complicado localizar los músculos que nos interesan, los abdominales.
2. Activa la musculatura abdominal antes de subir la cabeza
Antes de iniciar el movimiento realiza una exhalación mientras activas el core. Y al final de la exhalación, sintiendo tus músculos abdominales activos, eleva la cabeza del suelo.
Evita tirar con tus brazos y cuellos para subir.
3. Sube solo hasta donde controles el movimiento
Realiza el movimiento de manera lenta y concentrada. De esta manera notarás hasta donde puedes subir haciendo uso de la fuerza abdominal.
Si te fijas, seguro notas que hasta un determinado punto son los abdominales los que te suben, pero si pasas de ahí, el cuello se tensa y es el que tira para que sigas subiendo. No superes este punto, no tiene sentido que hagas más grande el movimiento si no lo estás controlando.
4. Redondea tu columna
Siente como si al despegarte del suelo fueses enrollándote sobre ti misma. De esta manera acortas la distancia entre las costillas y la pelvis. Esta acción la realiza nuestra musculatura abdominal.
Evita tratar de subir con tu espalda plana y rígida. Es mucho más difícil y genera mayor tensión y estrés en cuello y espalda.
5. Mantén una buena posición de la cabeza durante el ejercicio
La distancia entre la barbilla y el pecho al hacer un abdominal es de aproximadamente un puño. Tanto si presionas la barbilla hacia abajo, como si dejas que tu cabeza caída hacia atrás, estarás aumentando la presión entre las vértebras cervicales.
6. Dirige tu mirada hacia tus rodillas
La mirada nos ayuda a alinear la zona cervical. Mientras elevas tu cabeza dirígela hacia tus rodillas y nunca hacia el techo.
7. Haz pausas siempre que lo necesites
Quizás logras hacer varias repeticiones de manera agradable, pero si continúas, la tensión empieza a acumularse. Es mejor que hagas pausas, trates de soltar esta tensión y después continúes. Escucha a tu cuerpo y no lo fuerces.